推举肩痛?告诉你最靠谱的肩关节康复训练方案

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导语:人,是一个整体,任何一个局部的问题都不是局部本身引起的!比如肩关节,如果认为手臂是旗杆,肩关节是支点,那么肩胛胸关节就是底座,胸椎就是地基部分,腰椎骨盆什么的就是周围的地质。其中任何一个环节出现问题,都可能导致旗杆摇摇欲坠。

图:人体动力链

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所以,对于题主表示推肩不稳的问题,我首先想到的并不是肩袖的稳定性,而是肩胛骨的姿态,肩胛胸关节的功能,以及胸椎和腰椎的姿态。

坐姿推举:

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坐姿推举的时候,坐姿很重要:

1.臀部坐满椅子,不要坐一半;

2.腰部挺直弓起,和椅子背之间保持一定空间;

3.使劲挺胸,肩胛骨夹紧,完全贴合椅子背,不要耸肩,保持微微下沉;

4.颈椎中立位,收下巴。

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在这个姿态下,你的脊柱排列包括肩胛骨的位置都是最优力学结构的,可以为你的肩关节活动提供稳定的支撑结构和足够活动的空间。

如果你是含胸驼背,或者肩胛骨并没有在一个稳定的位置上,你在做推举的时候,肩关节并不会得到稳定的支撑保障,然后会通过增加局部肌肉负担来代偿,最终就容易出现损伤。

图:挺胸推举VS含胸推举

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对于肩袖损伤来说,其中一种比较常见的就是肩峰下撞击综合征,这个也是在手臂上举过头的动作中比较常见的,比如说推举……

在肩关节外展过程中,肩峰下间隙会变窄(肩袖肌肌腱从这里走)。当肩外展到90°的时候,肩峰下间隙最小,也是最容易激惹损伤的点。所以如果要进一步外展,我们需要将手臂外旋,掌心向上,并且肩胛骨的上回旋运动大幅度增加,来弥补这个结构上的“缺陷”。

图:肩峰下间隙

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所以在推举动作中,或者是其他手臂上举过肩or过头的动作,肩胛骨的运动都是十分重要的。从动力链角度讲,它属于稳定环节,稳定的是肩关节的运动;但是从功能解剖角度讲,它稳定中带着大量的灵活,灵活的是盂肱关节活动度的补偿,也就是肩肱节律。

(肩肱节律:肩外展30~90°,盂肱关节活动度:肩胛胸关节活动度=2:1;肩外展90°以上,盂肱关节活动度:肩胛胸关节活动度=1:2)

图:推举背面

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图:肩肱节律

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也就是说,很多肩关节的损伤,并非肩关节本身的问题,而是肩胛带肌群不能很好地稳定和移动肩胛骨,导致不能给肩关节运动提供稳定支撑而引起的,所以一般来说我处理这个问题喜欢先从纠正肩胛骨的运动开始。

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[责任编辑:wyarishy]

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