踝关节扭伤后康复锻炼指导

踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40~70%。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具,可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法,供大家参考。

一 活动度训练: 有助于恢复踝关节的正常活动度。

1 背伸踝关节:

方法:

*直腿端坐,保持足垂直于支持面

*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒

*受伤3天后开始练习,每天15次

2 跖屈踝关节

方法:

*直腿端坐,保持足垂直于支持面

*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒

*受伤3天后开始练习,每天15次

二 柔韧性训练: 有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力,改善其生物力学特性,增强踝关节稳定性,进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行,高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法:每项练习在伸展位保持20~30秒。

频率:每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。

1腓肠肌伸展训练:

初阶动作(图1):

*直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。

踝关节扭伤后康复锻炼指导

图1 牵拉腓肠肌

高阶动作:一旦您能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。

*将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。

*保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。

*缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。

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图2 腓肠肌和跟腱牵拉

2 跟腱的伸展训练:

初阶动作:

*微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

*缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。

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图3 牵拉跟腱

高阶动作: 一旦您能站立,尝试下面的动作:

*将受伤足放在正常足后方,足趾朝前。

*保持足跟不离地。

*缓慢屈曲健侧腿的膝关节,直至患侧足跟伸展(绷紧)。

三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率:每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

1 腓骨肌肌力训练:

初阶动作:向外上方推

*足平放于地板,外侧倚住墙或书柜

*足用力向外上方推,自己感觉到小腿外侧肌肉在用力,但没有产生足部活动

*坚持10秒,放松5秒

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图4 等长训练腓骨肌肌力

高阶动作:在受伤3周以后开始进行

*将弹力带系于书桌

*坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将弹力带套在受伤足中部

*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松

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图5 等张训练腓骨肌肌力

2 踝关节内翻肌肌力训练

初阶动作:向内侧翻

*足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力,但没有产生足部活动

*坚持10秒,放松5秒

踝关节扭伤后康复锻炼指导

图6 等长训练内翻肌肌力

高阶动作:用弹性带

*将弹性带系于书桌

*坐位,保持受伤腿的膝和足在同一直线,将弹性带套在受伤足内侧。

*向内侧拉带子

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图7 等张训练内翻肌力

3 胫前肌肌力训练:

初阶动作:向上推

*将正常足足跟置于受伤足足背。

*正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力,但没有产生足部活动

*坚持10秒,放松5秒

高阶动作:弹性带

*将带子系于书桌。

*直腿端坐, 将带子套在受伤足中部

*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松

踝关节扭伤后康复锻炼指导

图8 等张训练胫前肌肌力

四 平衡训练:踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤,甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。

方法:用受伤侧下肢直立,健侧下肢离地,保持平衡10~30秒,缓慢放下,每天练习20次/组*3组

标准:从动作1开始进行,当该动作能坚持60秒,就可开始练习下个动作。

动作1:双臂向体侧平举,双眼睁开,伤侧下肢伸直;

动作2:双臂交叉于胸前,双眼睁开,伤侧下肢伸直;

动作3:双臂向体侧平举,双眼闭上,伤侧下肢伸直;

动作4:双臂交叉于胸前,双眼闭上,伤侧下肢伸直;

动作5:同动作1,但以伤侧下肢下蹲45°;

动作6:同动作2,但以伤侧下肢下蹲45°;

动作7:同动作3,但以伤侧下肢下蹲45°;

动作8:同动作4,但以伤侧下肢下蹲45°。

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[责任编辑:wyarishy]

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