五种适合初中级以上的肩部训练计划

想要提高肩部训练水平?初学者会从下面的肩部训练中获得更有效的成果。当然任何水平的人都可以从中受益!

五种适合初中级以上的肩部训练计划

肩部是人体上身中使用最广泛的肌肉部位。你任何的运动可能调动调动他们的参与。肩部可以360度旋转,更不要说在女人眼里一个宽厚的肩膀意味着什么了!

肩部绝对是你身上最重要的部位之一,但是为什么那么多人的肩部发展都与身体发展不平衡呢,没有获得更好的肩部训练效果呢?接下来,我们的文章会给你答案!

在下面的文章里,我们将讨论肩部。解剖它的功能,位置以及运动动作对肩部的作用。最后,我们还会通过5个肩部训练计划让你实现高效结实的肩部。

五种适合初中级以上的肩部训练计划

肩部—三角肌

前束

功能:肩屈曲,肩水平内收 位置:肩部前部 锻炼动作:肩上推举

中束

功能:肩外展 位置:如图,中部 锻炼动作:侧平举

后束

功能:肩伸展,肩水平外展 位置:如图,后部 锻炼动作:俯身哑铃侧平举

看到上面的分析,你会知道肩部有三个小肌肉组织,他们并不是一体的。很多初学者会把肩部作为类似胸部一样进行反复的推举。这是不对的。

这样的训练方法最大的问题就是重量会一直集中在三角肌前束,而对中和后束没有造成多大影响。这会让你的肩部发展不平衡,也会导致肌肉损伤。

如果中后发展不平衡,你的肩部从前面和侧面看都会很窄!这会让肩部的肌力不平衡,从而导致不必要的损伤,这是一个恶性循环。整个肩部是一个中等大小的肌肉组织,它有三个小肌肉组织组成,每个肌肉组织都应该获得足够的运动量,而不是不平衡的对待。

肩部几乎可以旋转360度,所以,锻炼也可以使用自有力量和绳索以及器械进行不同角度的刺激!我会采用4-6次复合推举动作,或者8-12次的孤立训练动作进行锻炼。

所有的锻炼,都应该注意动作的完成度,因为不正规的动作会成为习惯,会慢慢跟随你的训练,这个不良影响是长期的,会让你的训练没有进步,重要的是可能会造成运动损伤。如果你对动作不熟悉,请注意肌肉构成的专题,我们正在努力进行所有健身常规动作的整理和编辑工作!

现在你已经了解你的肩部肌肉,以及他们的功能位置和训练的次数。你需要的是详细的锻炼计划,看看下面5种肩部训练方案,你可以近期将肩部安排一周两练,选取其中两种锻炼计划。用一个月的时间去寻找适合自己的方案。当然,训练本身就要求经常的调整,你也可以进行隔周安排以下五个肩部训练计划!

肩部训练计划

锻炼计划一:

杠铃肩部推举

3组,每组4-6次!

单臂侧平举

3组,每组12次!

杠铃片前平举

3组,每组12次!-顶点停留三秒

俯卧侧平举

3组,每组15次!

锻炼计划二:

坐姿侧平举

3组,每组8-12次!

俯卧撑

3组,每组4-6次!

反向飞鸟

3组,每组12次!

侧平举

3组,每组15次!

锻炼计划三:

坐姿俯身侧平举

3组,每组8-12次!

哑铃肩部推举

3组,每组4-6次!

站姿拉力器侧平举

3组,每组8-12次!

杠铃俯身三角肌划船

3组,每组12次!

锻炼计划四:

阿诺德哑铃推举

3组,每组6-8次

俯身绳索低位侧平举

3组,每组12次

仰卧单臂侧平举

3组,每组10次

哑铃前平举

3组,每组12次

锻炼计划五:

单臂侧平举

3组,每组8次!-顶端3秒停顿

站姿杠铃推举

3组,每组6-8次!

反向飞鸟

3组,每组12次

哑铃侧平举

3组,每组15次

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[责任编辑:wyarishy]

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