不注意保护脚踝 可能让你终身难再跑

经常跑步的你除了膝盖部位的伤病,一定也听说过筋膜炎、滑膜炎、软骨损伤这些名词,事实上这些都属于脚踝损伤的范畴。奔跑时脚踝不给力,那才是心有余而力不足。

不注意保护脚踝 可能让你终身难再跑

而往往脚踝的伤不易被大家发现,脚踝受伤究竟会多严重?怎么才能避免损伤呢?现在就给大家科普一下

马拉松中最常见的是疲劳损伤

脚踝受伤最常见的是崴脚这种急性扭伤,多见于足球、篮球这种对抗性强的运动。马拉松对抗比较少,对场地要求低,但是有一定潜在存在风险。

在马拉松中,最常见的是慢性疲劳的损伤。肌腱、韧带、肌肉的疲劳或损伤,还有软骨的损伤都是常见的。

这些疲劳损伤都不是我们可以直接发现的,这种病比较致命的是,当你发现时已经积累到损伤的程度,这时候处理也是相对麻烦的。

怎么避免受伤?

一是需要自己有这方面意识,跑步整个过程中,都要有自我保护的这种意识。

二是跑步之前要对自己身体要有充分评估,充分热身。如果觉得自己状态不好,都要引起自己的重视,不要强硬地跑。

现在很多人多是盲目地跑,普通老百姓的肌肉耐力和运动员都是有很大差异的。有的人看到别人跑,自己也突然去跑,这种很容易造成急性或慢性损伤的。

不注意保护脚踝 可能让你终身难再跑

什么是脚踝急性损伤?

最常见的崴脚,比如有个石子,突然崴了,90%以上的人都有过这种经历。有的人就会立即出现肿胀、疼痛,这就有可能造成了韧带、软组织的撕裂。有的严重的,会在他崴脚的时候,听能到韧带断裂的声音。

遇见这种情况有四个应对方法:

休息:有的跑友会说我要拼意志品质,其实没必要

马上制动:用现成材料,把关节固定,不要让它再继续活动,防止损伤。

加压包扎:在关节给它一个压力,这样关节内部的压力就会被限制住,不会让伤口出现更多肿胀。

冰敷:立即用冰水混合物制作冰袋,直接敷于患处,每次大约是15-20分钟,一天3-4次。

冰敷VS热敷

现在有很多人问,到底是冰敷还是热敷,这绝对不是一个时间上考虑,而是根据急性期。

在这个急性期内,我们的关节表现的是红、肿、热、痛。只要出现了这四点,就需要冰敷,当然还要看个人损伤程度。

有的人轻,可能24小时就过急性期,有的人损伤重,可能2、3天,甚至严重的6-8周都有可能是急性期,所以不能简单的以单纯时间来判断是不是要冰敷。

至于热敷,也是有好处的。对于加速血液流动,促进新陈代谢有促进作用。

但我们千万不要在急性期就进行热敷,包括抹扶他林、红花油这些。这些都是扩张血管,加速血液循环的。如果在急性期热敷,就会适得其反。

什么是慢性损伤?

滑膜炎、软骨损伤或者局部腱鞘水肿,这些都是临床比较常见的。这些不会是一瞬间出现的肿胀、疼痛。没有明确的时间点,长年累月累积的。有时会感觉关节隐隐地痛,活动之后关节会肿胀,但没有明显损伤。这时候我们就会考虑,出现了慢性损伤。

软骨损伤是比较严重的情况。纤维软骨,像半月板、盂唇,还有一种是透明软骨,就是关节表面覆盖的软骨。软骨起到减小摩擦的作用,透明软骨,抗压能力比较好,但是人生来只有一套,损伤之后不可再生,所以软骨很珍贵。

但是损伤软骨的初期,因为软骨不覆盖神经,所以我们是不会察觉的。当我们感觉到的时候,往往已经是软骨的中后期了。

当已经出现了不可逆的损伤,就比较难办了,这也是目前一大难题。所以我们只能从临床症状来缓解,比如通过理疗等减轻疼痛、加强局部肌肉力量,但从根本上无法让软骨再生。

所以不要等损伤出现再关注关节本身,要在没有损伤的时候就注意防护,加强周围小肌群的肌肉力量,预防损伤付出的代价就要小的多得多。

平时可以多游泳,因为游泳几乎不负重,又可以增强全身关节力量。或者弹力带的训练,可以通过这些方法增强踝关节力量。

临床案例:

曾有非常热衷于跑步,每个月都要跑全马的那种患者,为了跑而跑,不会注意平时保养。他们来就诊的时候,我们发现软骨磨秃了,直接暴露软骨下骨了。可想而知,骨头磨骨头是比较痛苦的。

出现这种情况之后,很多人还凭借所谓的意志品质继续坚持,这样就会越来越严重,直到走路都很困难了,才来就医。

这种时候,现代医学没什么太好的办法了,这种我们叫重度骨性关节炎。有的人30、40岁,磨损的像60、70岁一样了,今后的生活都会受到很大影响。

对于这种情况,我们会帮他做一些关节的清理,帮他把剥脱的软骨清理掉,让关节的杂质少一些,但是只是治标不治本,软骨不能再生,再参与活动,依旧会出现疼痛的症状。

一旦出现了重度骨性关节炎,我们就不建议他再做高强度的体育活动了,也可能就告别跑步这项活动了。

医生建议:

▲场地

像我本身踝关节有伤,在一些石头或者柏油路面跑的时候会感觉不舒服。跑的时候感觉不明显,跑完第2、3天,会感觉踝关节会不适。但在塑胶跑道上跑,这种情况就会缓解很多,所以我都会去学校操场跑。

▲专业跑鞋

市面上的慢跑鞋问题都不大,千万不要穿足球鞋、篮球鞋,甚至皮鞋、凉鞋。

▲热身

跑前对各个关节进行充分拉伸、比如在热身的时候,做快速原地蹬踏,不仅促进周围肌肉,让你的神经兴奋性提起来。

▲放松

跑步之后走走,让心血管系统有个很好的适应过程。然后充分放松,可利用泡沫轴等,都是非常好的辅助装备。

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[责任编辑:wyarishy]

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