国家级田径教练员郑向荣:七大肌肉训练动作

在运动健身中有些动作是无可取替的,这些经典动作是什么?让国家级田径教练员来教你如何锻炼自己的肌肉!

国家级田径教练员郑向荣:七大肌肉训练动作

郑向荣

1955年12月出生,祖籍山东日照,国家级田径教练员。1982—2006年在湖北田径队从事教练工作,其间到国家队担任过女子跨栏主教练,后担任湖北省田径中心主任、党支部书记、湖北省田径协会秘书长,现任湖北省田径协会常务副会长。

主要荣誉

执教期间,培养了2名国际运动健将。共获得亚运会冠军2个,亚锦赛冠军1个,全国冠军11个;2次破亚洲纪录,12次破全国纪录。曾获得湖北省劳动模范称号,国家体委授予二等功4次,三等功3次。撰写了论文《试论女子400米跨栏节奏训练》和《试论陈菊英大赛前训练安排》,后者获得全国体育论文一等奖。

让我们一起来看看这些锻炼肌肉的经典动作!

1. 深蹲

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国家级田径教练员郑向荣:七大肌肉训练动作

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a. 膝盖不要过份超越脚趾

b. 尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

c. 收紧腰部,保持腰部挺直

d. 利用脚跟底发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2. 硬拉

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国家级田径教练员郑向荣:七大肌肉训练动作

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a. 整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲

b. 收紧腹部、确保背部挺直

c. 利用脚踭发力,保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3. 卧推

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国家级田径教练员郑向荣:七大肌肉训练动作

这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a. 在卧推床上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

b. 肩胛骨向后收,即锁背

c. 收紧腹部及臀部

d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度。

4. 肩上推举

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国家级田径教练员郑向荣:七大肌肉训练动作

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项:

a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b. 切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

c. 收紧腹部,保持上身稳定

d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

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[责任编辑:wyarishy]

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