备战汉马有技巧 教练揭秘跑汉马的“正确姿势”

热点资讯腾讯大楚网2018-04-02 11:27

大家备战“汉马”,当然想要跑出水平,跑出风度。那么专业级的马拉松选手都是怎么跑的,他们又有哪些小妙招呢?来自汉马训练营的专业教练代世奇为大家带来了跑汉马的“正确姿势”。

代世奇介绍,与普通跑步不同,跑马拉松的强度、时间、难度更大,大部分人完成比赛的时间可能在4-5个小时,这也意味着需要选手事先做好相应准备,其中包括心理准备。

跑马拉松对于选手本身来说,更像是一种挑战。对于新手来说,首先要弄清官方的说明,包括赛道、赛事流程、参赛包、注意事项等等,不要临时手忙脚乱抱佛脚。越是临近比赛,越是应该将心态、跑量、力量、耐力、体重等方面调整到最佳状态。

正确跑马拉松的姿势,其实就是平时所说的“耐力跑”“轻松跑”的姿势,在跑圈流传较广。不同于短跑,跑马拉松的正确姿势是,首先上肢摆臂不能超过身体中线,手向后摆时手腕在腰的位置,摆起来时手腕在下巴或脸的位置比较好。

其次下肢跑步时,落地点应该在身体重心的连线下方,蹬腿时要有提拉的过程,脚掌一离地就立刻朝臀部方向拉。

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整个跑步过程中应该挺胸抬头,收下巴,目视前方。视角应该是眼睛直视前面一个人的背部的高度。肩膀记得放松,好的马拉松跑姿应该确保人跑完后还是很轻松的,不会对身体有什么损伤。

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从专业训练的角度来看,平时除了力量、平衡训练,还有马拉松跑者上肢下肢力量的训练,以及路面平衡的掌握训练。跑量跑姿训练均包含在其中。比如轻松跑,你的心率应该在65%到75%之间;乳酸阈跑则训练于最后冲刺;间歇跑用于提高配速等等。整个训练时间大致可以分为:早期①跑姿动作模式训练②身体体能训练,中期①跑步专项训练②能量系统训练,末期①专项训练②赛前状态调整。

“好的装备是可以帮助你更好的完成马拉松赛程的”,代世奇建议,除技术大神外,一般跑者还是建议带专业装备上场。贴身袜子、紧身衣服、乳贴、凡士林、绑腿是专业选手们的小宝物,大家都可以带起来,的确很好用。如果当天太阳太大,还可以准备空气帽和墨镜。

最后代世奇教练分享了几个小妙招:

1.赛前提前1个小时左右吃早餐

2.赛前热身15-30分钟

3.刚开始的5-10公里,即从起点到长江大桥的距离,可以跑慢一点,边跑边听自己呼吸的声音,将状态调整好。

4.随身带小水杯,软性为佳,十公里补一次水,避免为了补给突然降速或提速造成不适感。

5.赛前先用绷带缠住脚趾,可避免起泡。

6.美女们如果怕晒,可以带上袖套和墨镜,避免边跑边涂防晒霜。

7.在手包、腰包中备一些盐丸、能量胶,随时补给,保持更好的比赛状态。

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