搞懂这两点,减脂原来也可以这么简单

搜购视点硬刻时代VIP2018-07-06 14:06

有道是夏季露肉好季节,炎炎夏日,不穿的清凉一点怎么能行。与此同时夏天也是一个适合减脂的季节,春冬季节里积攒的脂肪,可以在夏季好好的“整治”一番了 。

但是在训练的过程中,很多肌友们对于减脂存在着一个重大的误区,那就是把减脂当成减重去对待。

搞懂这两点,减脂原来也可以这么简单

往往就会遇到这样一个尴尬问题,体重减轻了,但是身体却并没有多大的变化,肌肉显露不明显,更为严重的是还会造成肌肉和水分的流失!

下面跟着我来了解一下正确的认识一下减脂和减重的概念吧!

减脂与减重的定义

很多时候体重秤只能告诉我们表面的“体重”,而并非是多少的脂肪,所以正处在减脂中的你,不仅要明确减脂与减重的概念,还需要懂得如何换算体脂率,制定合理的减脂目标!

减脂:降低体脂率或减少脂肪的含量。

减重:总重量降低,包括肌肉、脂肪、水分等等,减重过程肌肉和脂肪会一起流失,不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。

另外,减重过程肌肉和脂肪会一起流失,不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织,所以你真正要在意的不是体重而是体脂。

搞懂这两点,减脂原来也可以这么简单

明确最终目标:降低体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如高血压、糖尿病、高血脂等。

衡量自己是否减肥成功的标准,并不是单纯的只看体重,而是体脂率,因为体脂率可以帮我们更直接的看到脂肪在我们身体的比重。

所以如果不妨用“把体脂率降低到X%”作为自己的减重目标吧。

搞懂这两点,减脂原来也可以这么简单

现在许多体脂秤都可以很轻松地测出你的体脂率,但是你也可以通过下面这个公式粗略估算一下哦!

体质指数(BMI)=体重(公斤)÷ 身高的平方(米)

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)

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其它算法:

成年女性的体脂率计算公式:

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082+34.89

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

成年男性的体脂率计算公式:

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082+44.74

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。

体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖,低于标准体重10%者为偏瘦,低于20%以上者为消瘦。

注意:上述计算方法只适用于成年人。 对儿童,老年人,或者身高过于矮小的人士并不适用。

如何降低体脂率?

减肥者的身体减少了相同体积的脂肪,增加了相同体积的的肌肉,那么脂肪会带给你臃肿,而肌肉就不一样,肌肉带给你紧实,但是必然会表现为体重上升。

肌肉比脂肪重,但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。

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1磅肌肉的体积大约是同分量脂肪的三分之一,反过来说1磅脂肪是同等分量的肌肉的3倍,所以说减脂者可以按照降低体脂率来作为一个衡量的标准。

那么到底要怎么去减脂肪呢?力量训练+有氧训练

在刚开始运动时候,优先消耗身体里的糖原,随着运动的持续,逐渐才消耗脂肪,同时也消耗少量蛋白质。所以正确的训练是先力量训练再有氧训练。

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如果你刚开始就有氧,那你必须要先有氧三十分钟左右才能把自己身体里的糖原大量消耗,脂肪大比例分解供能,在这时候很多人往往都没有力气了。

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所以先进行力量训练,身体糖原很大程度消耗了的时候,消耗脂肪的大好时机就来了,再有氧半个小时,脂肪会更容易进入大比例分解消耗参与供能的状态。

减肥不应该单纯的只是减重,而是要减脂。仅靠节食减重,减不了多少脂肪不说,还会反弹,显得更胖。

减脂怎么吃?

想要减脂,首先你需要了解下面这几点:

1.1磅脂肪约含3500大卡热量

2.1磅脂肪每天可以燃烧2-3大卡热量

3.减掉1磅脂肪至少消耗3000-3500大卡热量

在保证营养均衡的前提下,摄入低热量的饮食,补充足量的蛋白质,控制碳水化合物(碳水化合物提供的能量减脂期间可以控制在全天总热量的52%~55%)和脂肪(可以选择进食一些坚果,橄榄油或是健康的鱼油)。

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同时注意多吃蔬菜水果补充维生素和矿物质还有大量的膳食纤维。减脂人群应该每公斤体重每天摄入2-3克蛋白质,2-3克碳水化合物,0.5-1克脂肪,它们之间的比例约为1:1:0.5。

注意事项:

1.减脂饮食不等于节食,更不要断食。

2.减脂饮食整体热量摄入要参考训练强度和距离目标时间。

3.四个最佳进餐时间:早餐、训练前、训练后。

4.每周测量1次体重,体重减幅0.5-1公斤为宜。

5.2-3周为1个周期,体重出现平台期,可调整饮食和训练计划。

6.减脂期整体可以持续2-3个月,建议夏季减脂。

7.最后减脂期的力量训练可以适当减低组数/次数,维持重量。

搞懂这两点,减脂原来也可以这么简单

以上就是对减脂和减重的全部介绍,希望能够帮助各位肌友们更好的训练,有任何问题可以在文章底部留言,我们会尽快回复!

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